فوائد الألياف الغذائية صحياً - The benefits of dietary fiber - سجيو طب

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

للألياف الغذائية فوائد عديدة على صحة جسم الإنسان، من أهمها ما يلي:

- تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء: تحتوي أمعاء الإنسان على ما يقرب من 500 نوع من البكتيريا وهذه البكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي. فإنها تساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي لجسم الإنسان، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتساعد في وظائف جهاز المناعة ووظائف المخ، وتعد الألياف غذاء لهذه البكتيريا النافعة.

ومن الجدير بالذكر أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء تنتج العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا الأمعاء الغليظة (القولون)، وتقلل من التهاب الأمعاء وتحسن ظروف بعض أمراض الجهاز الهضمي. مثل مرض كرون و متلازمة القولون العصبي أو ما يسمى بمتلازمة القولون المتهيج (Irritable bowel syndrome) ويجب ملاحظة أن هذه البكتيريا تخمر الألياف وتنتج غازات في الأمعاء، وقد تسبب الانتفاخ عند تناول الأطعمة الغنية به عند بعض الناس، ولكن هذه الأعراض تختفي بسرعة عندما يعتاد الجسم على تناول الألياف.

فوائد الألياف الغذائية صحياً  - The benefits of dietary fiber - سجيو طب
 فوائد الألياف الغذائية صحياً  - The benefits of dietary fiber - سجيو طب

- تساعد على فقدان الوزن: يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف في إنقاص الوزن عن طريق قمع الشهية لأنها تمتص الماء في الأمعاء، وبالتالي تبطئ من عملية امتصاص العناصر الغذائية، مما تزيد من الإحساس بالشبع، كما أن تناولها بشكل طبيعي يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص.


- ومن أهم الألياف التي تفيد في إنقاص الوزن: الألياف القابلة للذوبان، وجد تحليل شامل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) في عام 2020 وشمل 62 دراسة أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في إنقاص الوزن بطريقة صغيرة ولكنها مهمة.


- خفض مستويات السكر في الدم المرتفعة: تشكل الألياف القابلة للذوبان نسيجًا هلاميًا في الأمعاء يساعد على إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية، وبالتالي تقليل مستويات السكر المرتفعة في الدم بشكل كبير، أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي بمثابة حاجز يبطئ مرور المواد الهضمية عبر الخلايا المعوية، وعادة ما يوصى به وخاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني - بتناول ما بين 20 و35 جرامًا من الألياف في اليوم.


- الخفض الطفيف في مستويات الكوليسترول في الدم: في تحليل شامل نُشر في مجلة الطب بتقويم العمود الفقري في عام 2017 وشمل عددًا كبيرًا من الدراسات ، وجد أن استخدام ألياف البيتا جلوكان β-glucan أو سيلليوم تسبب في انخفاض كبير وملحوظ في مستويات الكوليسترول، مثل: الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.


- إمكانية الحد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: ربطت العديد من الدراسات تناول الأطعمة الغنية بالألياف بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وفي دراسة نُشرت عام 2018 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية، تضمنت 376 مقالة أصبحت علمية، لقد تم اقتراح أن تناول الألياف الغذائية قد يلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون، ولكن لم يتم تأكيد ذلك وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيده.

وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل: مضادات الأكسدة، وقد تكون هذه العناصر سببًا لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.


- يقلل من الإمساك: من المعروف أن الألياف الغير قابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في نخالة القمح، فهي جيدة لتخفيف الإمساك لأنها تحسن حركة الأمعاء وتقلل من مشاكل الأمعاء والتبرز، ويشير بعض الخبراء إلى أن بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان والتخمير قد تساعد في بعض الحالات الإمساك كما انها مفيد أيضًا، لكن النتائج تاتي من الأبحاث التي درست بعض أنواع الألياف غير القابلة للذوبان، وفقًا لمراجعة سلسلة من الدراسات المنشورة في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية للأطفال في عام 2014، مثل سيلليوم و جلوكومانان غير معروفة كما أنها غير واضحة.

بعض الامثلة عن مصادر الألياف

توجد الألياف في العديد من مصادر الغذاء، مثل: الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور.
ويمكن القول أن معظم النباتات تحتوي على كلا النوعين من الألياف، وهو القابل للذوبان وغير القابل للذوبان، لذا فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل، لأنه موجوده في العديد من الأطعمة ونذكر الآتي:
  • الكمثرى: وهي من أغنى الفواكه من حيث الألياف. نظرًا لأن الثمرة المتوسطة في الحجم تحتوي على 5.5 جرام من الألياف، فهي مغذية ولذيذة.
  • الفراولة: هي فاكهة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة؛ مثل: فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنغنيز، لما لها من طعم لذيذ ومميز ايضا وتحتوي على كمية جيدة من الألياف، حيث أن الكوب الواحد من ثمرة الفراولة يحتوي على 3 جرام من الألياف المفيدة لجسم الانسان.
  • الموز: يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم ( Resistant starch)، وهو نوع كربوهيدرات غير قابلة للهضم تعمل كألياف؛ كما أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل: البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ج.
  • الأفوكادو: الفرق بين هذه الفاكهة وغيرها من الفاكهة أنها تحتوي على دهون صحية بدلًا من الكربوهيدرات، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ج وأنواع عديدة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف، حيث أن كوب واحد من الأفوكادو يوفر 10 جرامات من الألياف للجسم.
  • التفاح: تفاحة متوسطة الحجم توفر 4.4 جرام من الألياف ، كما تتميز التفاحة بطعمها اللذيذ وتزيد من الشعور بالشبع عند تناولها.
  • البروكلي: هو نوع من الخضروات الصليبية غني بفيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم، كما أنه غني بالبروتين مقارنة بالخضروات الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أن كوب واحد من البروكلي يحتوي على 2.4 جرام من الألياف.
  • الشوفان: غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنه غني بالألياف وخاصة ألياف بيتا جلوكان (Beta-glucan) التي لها تأثيرات كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان النيء على 16.5 جرامًا من الألياف.
  • الحمص: من البقوليات الغنية بالبروتينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 12.5 جرامًا من الألياف.
  • العدس: غذاء مغذي وغير مكلف وغني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنه غني بالألياف؛ حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 15.6 جرام من الألياف للجسم.
للاطلاع ومعرفة المزيد عن مصادر الألياف، يمكنك قراءة مقال أين توجد الألياف الغذائية.

ضرر الألياف والكميات المسموح بها من الألياف ومضاعفاتها الزائدة

يوصي معظم الخبراء النساء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما ينصح الرجال باستهلاك 38 جرامًا من الألياف يوميًا، وفي الحقيقة معظم الناس لا يفعلون ذلك، ولا يستهلكون هذه الكميات من الالياف، ومن ناحية أخرى فإن استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها قد يسبب آثارًا جانبية مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال، وأحيانًا يتسبب في زيادة الوزن بشكل مؤقت.

الاحتياطات والمحاذير في تناول الألياف هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند تناول الألياف، والتي نذكرها على النحو التالي:
  • مرضى السكري: كما ذكرنا سابقاً. تساعد الألياف على خفض مستويات السكر في الدم ، لذلك يجب على مرضى السكر الانتباه إلى مستويات السكر في الدم عند تناولها ، كما يُنصح باستشارة الطبيب لتخطيط نظام غذائي أو حمية مناسبة لحالتهم، حيث تحتوي على الكمية الموصى بها من الألياف.
  • الأشخاص المصابون بمرض كرون: بالنسبة لهؤلاء المرضى، قد تسبب الألياف انسدادًا معويًا.

ما هي الألياف الغذائية

يشير مصطلح الألياف الغذائية (Dietary fiber) إلى نوع من الكربوهيدرات النباتية التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة مثل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات التي يتم هضمها، ولكنها تصل إلى القولون أو الأمعاء الغليظة، وتنقسم الألياف إلى قسمين رئيسيين؛ وهما ألياف قابلة للذوبان (Soluble fiber) تذوب في الماء وتشكل نسيجًا هلاميًا، وألياف غير قابلة للذوبان (Insoluble fiber) تحفز حركة الأمعاء في الجهاز الهضمي.

ولمعرفة المزيد عن الالياف الغذائية يمكنك قراءة هذا المقال ما هي الالياف الغذائية.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

نموذج الاتصال