أين توجد الألياف الغذائية - Dietary fiber - سجيو طب

أين توجد الألياف الغذائية

نوضح فيما يأتي بعض المصادر المختلفة للألياف الغذائية، وهي:

أين توجد الألياف الغذائية - Dietary fiber - ساجيو طب
أين توجد الألياف الغذائية - Dietary fiber - ساجيو طب

1- الخضار والخضروات النشوية: تحتوي معظم أنواع الخضار على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، نذكر فيما يلي بعضًا منها ومحتواها من الألياف:
  • جزر: يحتوي على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
  • شمندر: يحتوي على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
  • الخرشوف: يحتوي على 8.6 جرام لكل 100 جرام.
  • اللفت: يحتوي على 3.6 جرام لكل 100 جرام.
  • سبانخ : تحتوي على 2.2 جرام لكل 100 جرام.
  • طماطم: تحتوي على 1.2 جرام لكل 100 جرام.
  • بروكلي : يحتوي على 2.6 جرام لكل 100 جرام.
  • بطاطا حلوة 2.5: تحتوي على جرام لكل 100 جرام.
  • البطاطس: تحتوي على تحتوي حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع القشر على 6.3 جرام.
  • كما يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 جرام لكل وجبة.

٢- الفاكهة: تحتوي معظم أنواع الفواكه على الألياف الغذائية، وبعض هذه الأنواع ومحتواها مذكور أدناه:
تحتوي الفاكهة على الكثير من الألياف، ومنها:
  • التفاح: تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم تحتوي على 4.4 جرام.
  • الكمثرى: الحبة المتوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام.
  • الفراولة: تحتوي على 3 جرام لكل كوب.
  • الموز: يحتوي كل حجم متوسط ​​على 3.1 جرام.
  • التوت: كوب واحد من توت العليق يحتوي على 8 جرام.
  • البرتقال: يحتوي البرتقال على 3 جرامات من الألياف للحبة المتوسطة الحجم.
  • خوخ: حبة الخوخ المتوسط ​​الحجم تحتوي على 1.7 جرام.
  • الأناناس: يحتوي كوب من قطع الأناناس على 2 جرام.
  • البطيخ: يحتوي كوب واحد من قطع البطيخ على 0.8 جرام.

٣-الحبوب الكاملة ومنتجاتها: تعتبر معظم أنواع الحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف ، بما في ذلك:
بعض هذه الحبوب هي الأرز البني والأرز البري والشوفان ومعكرونة القمح الكامل والسميد ومحتواها من الألياف مدرج أدناه:
الحبوب ومنتجاتها محتوى الألياف:
  • فريك: 13.3 جرام لكل 100 جرام.
  • سميد: 4.5 جرام لكل 100 جرام.
  • الشعير: 3.8 جرام لكل 100 جرام.
  • كينوا: مطبوخه 5.0 جرام لكل كوب.
  • دقيق الشوفان: 5.0 جرام لكل كوب.
  • فشار: 3.5 جرام لكل 3 اكواب.
  • أرز بني: 3.5 جرام لكل كوب.
  • خبز القمح: يحتوي خبز الحبوب الكاملة على 2 جرام لكل شريحة.

٤- البقوليات: البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك ؛ الفاصوليا ، العدس ، والبازلاء وإليك بعضًا من أفضل البقوليات ومحتواها من الألياف: البقوليات محتوى الألياف لكل 100 جرام
  • الفاصوليا بيضاء: 10.5 جرام.
  • فاصوليا سوداء: 8.7 جرام.
  • عدس: 7.9 جرام.
  • بازلاء: 6.4 جرام.
  • فول: 6.4 جرام.
  • صويا: 6 جرام.
  • البازلاء الخضراء: 4.1 - 5.5 جرام.
  • البازلاء الجافة والمقطعة: 8.3 جرام.

٥- المكسرات: وهناك بعض أنواع المكسرات التي تحتوي على الألياف، ومنها:-
المكسرات كمية الألياف لكل 28 جرام:
  • لوز: 3.5 جرام.
  • فستق: 3 جرام.
  • بندق: 3.5 جرام.
  • فول سوداني: 3 جرام.
  • كاجو: 1 جرام.

٦- الحبوب: يوضح الجدول أدناه بعض أنواع الحبوب ومحتواها من الألياف:
كمية ألياف الحبوب:
  • بذور الكتان: 2.8 جرام لكل ملعقة طعام أو 10 جرام.
  • بذور شيا: 5 جرام لكل ملعقة طعام أو 10 جرام.
  • بذور عباد الشمس المحمصة الجافة غير المملحة: 3.9 جرام لكل 1/4 كوب أو 34 جرام.
  • بذور اليقطين: تحتوي حبات بذور اليقطين المجففة على 1.7 جرام لكل 28.35 جرام.
  • بذور السمسم الجاف: 1.06 جرام لكل ملعقة شاي تساوي 9 جرام.


ما هي الألياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية جزءًا من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، وهي معروفة بمقاومتها للإنزيمات الهاضمة ،والألياف تحتوي على السكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides) والسكريات المتعددة كما تحتوي على اللغنين، بالإضافة إلى كونها نوعًا من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. لا تتحلل الألياف إلى سكر ويتم تحويلها إلى سكر داخل الجسم وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم وتكون غير مهضومة ، وتجدر الإشارة إلى أن الأطفال والبالغين يحتاجون إلى 20 إلى 30 جرامًا من الألياف لضمان صحة جيدة.

لمعرفة المزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية، راجع مقالة ما هي الألياف الغذائية؟


أنواع الألياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وتدعم أنظمة الجسم المختلفة، وتنقسم إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وعلى الرغم من أهمية كليهما، إلا أن لها تأثيرات مختلفة ، وتجدر الإشارة إلى أن معظم النباتات تحتوي على كليهما، ولكن بكميات مختلفة، وفيما يلي شرح لكليهما:

الألياف القابلة للذوبان في الماء: (Soluble fiber)؛ إنه نوع من الألياف، عندما يذوب في الماء، ينتج مادة هلامية شبيهة بالجل تعمل على إبطاء عملية الهضم.

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: (Insoluble fiber) ؛ وتجدر الإشارة إلى أن الوظيفة الأساسية لهذه الألياف هي تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

للتعرف على الفوائد الصحية للألياف، يمكنك قراءة مقال عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

نموذج الاتصال