ما هي الألياف الغذائية - Dietary fiber - سجيو طب

تشمل الألياف الغذائية (Dietary fiber) المعروفة أيضًا باسم الخشائن أو الكتلة، وهي أحد الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو مستخلصاتها، والتي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، وعادة ما يتم تخميرها كليًا أو جزئيًا في الأمعاء الغليظة.

ما هي الألياف الغذائية - Dietary fiber - ساجيو طب
ما هي الألياف الغذائية - Dietary fiber - ساجيو طب

حيث أن الجسم لا يستطيع هضم هذه الألياف الغذائية، وبدلاً من ذلك فإنه يمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة ثم يخرج من الجسم، على عكس المكونات الغذائية الأخرى مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يفككها الجسم ويمتصها.

وهي أحد مكونات الغذاء النباتي وطبيعته السليلوز وهو غير قابل للهضم عند الإنسان ولكنها تساعد على دفع الطعام إلى الجهاز الهضمي وخاصة في الأمعاء الغليظة مما يساعد على تسهيل عملية التبرز. كما تعيش البكتيريا المعوية على الألياف الغذائية، حيث تستخلص منها بعض الفيتامينات مثل فيتامين د.

كما تساعد هذه البكتيريا ايضا الإنسان على البقاء بصحة جيدة، وتغير الألياف أيضًا طبيعة امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجسم.

ويمكن أن نعرف الألياف الغذائية على أنها بوليمرات كربوهيدرات مرتبطة بعشر وحدات أو أكثر، والتي لا تتفكك بواسطة الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة للإنسان، وهو ما يُعرِّف في الدستور الغذائي لسنة 2013 .

تُعرف الألياف الغذائية بقدرتها على منع وتخفيف الإمساك وهي موجودة أساسًا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، ولكن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري أو بعض أنواع السرطان.


تتميز الألياف الغذائية بالعديد من الخصائص الفيزيائية والكيميائية المسؤولة عن سلوكها الوظيفي، مثل القابلية للذوبان والتخمير واللزوجة وامتصاص الماء، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الألياف تنقسم إلى:

1- ألياف غذائية: وهي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة.

2- ألياف وظيفية: وهي ألياف يتم استخلاصها أو فصلها عن الأطعمة الكاملة ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.

أنواع الألياف الغذائية

تصنف الألياف الغذائية بناءً على تركيبتها إلى عديد السكريات مع جزيئات خطية أو غير خطية، أو بناءً على قابلية الذوبان إلى مادة قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، وهذا التصنيف هو الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا، والتفسير في هذا المجال على النحو التالي:

1- الألياف القابلة للذوبان في الماء: تتكون الألياف القابلة للذوبان في الماء من عديد السكريات غير السليلوزية مثل:
  • البكتين
  • الصمغ
  • هلام النبات
تشكل هذه الألياف مادة هلامية في الجهاز الهضمي بعد امتصاصها للماء، ومن خلال البكتريا النافعة التي توجد في الامعاء الغليظة يتخمر بعضها، مثل:
  • الشعير
  • الشوفان
  • صمغ الغوار الخام (Guar gum).
  • المكسرات
  • البذور
  • بعض البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصولياء.
  • بعض الفواكه والخضروات.
وغيرها تمتص الماء ولكنها لا تتخمر مثل بذور القطونة ( Psyllium)وهي من الألياف التي تتكون من قشور بذور لسان الحمل (Plantago ovata).

2- الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: تتكون الألياف غير القابلة للذوبان في الماء من مكونات جدار الخلية مثل السليلوز واللجنين (Lignin) والهيميسليلوز (Hemicellulose)، والتي لا تذوب في الماء ولا تحفظ به، ولا يمكن تخميرها، بما في ذلك القمح و السليلوز واللجنين وبعض أنواع الخضار مثل القرنبيط أو والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

جدير بالذكر أن معظم النباتات تحتوي على ألياف غذائية غير قابلة للذوبان في الماء بكميات متفاوتة، وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي ضروري لدعم العديد من أجهزة الجسم، ويمكنك القراءة لمعرفة الفوائد المختلفة للألياف، من خلال الاطلاع على مقال..

الكميات الموصى بها من الألياف الغذائية

بشكل عام يوصي الخبراء بزيادة كمية الألياف التي تتناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن والبحث عن طرق لزيادة تناولك للألياف الغذائية، وإليك الكميات الموصى بها لمختلف الفئات العمرية:

- الأطفال من سن 2 إلى 5 سنوات: يحتاجون 15 جرامًا يوميًا.

- الأطفال من سن 5 إلى 11 سنة: يحتاجون إلى 20 جرامًا يوميًا.

- الأطفال من سن 11 إلى 16 سنة: يحتاجون 25 جرامًا يوميًا.

لمعرفة مكان وجود هذه الألياف الغذائية وكيفية الحصول عليها من الأطعمة المختلفة، يمكنك الرجوع إلى مقالة "أين توجد الألياف الغذائية؟".

إرسال تعليق

أحدث أقدم

نموذج الاتصال